1.- CARBOHIDRATOS antes del ejercicio:
a. Treinta a sesenta minutos previos al ejercicio
Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, que en caso contrario afectaría negativamente a una buena utilización de los sustratos energéticos. Para entender el problema no hay que olvidar que la insulina: -facilita la captación celular de glucosa por el músculo esquelético y cardíaco y el tejido adiposo, promueve la utilización metabólica de la misma en la mayoría de los tejidos y estimula la síntesis de glucógeno hepático y muscular impidiendo al mismo tiempo su degradación. Debido a los efectos citados, si cuidando el aporte de hidratos de carbono no se estimula una gran secreción de insulina (carbohidratos de bajo índice glucemico), se facilita el uso muscular tanto de glucosa como de ácidos grasos, pues no hay un freno a la disponibilidad de estos sustratos. Por el contrario, se ha descrito que beber una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de alimento durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio puede ocasionar una reducción de la glucemia, al aumentar la captación muscular de glucosa debido a la insulina secretada, lo que disminuye la resistencia física, contribuyendo también a esta reducción la disminución de la lipólisis adiposa inducida por la hiperinsulinemia.
No obstante, aunque los efectos metabólicos descritos están presentes en la fase inicial de los ejercicios de resistencia, en la mayoría de las ocasiones las perturbaciones en los niveles de glucosa e insulina son transitorias y se compensan por la respuesta metabólica adenergica al ejercicio. De hecho, las reacciones adversas se dan con escasa frecuencia e incluso, en algunos casos, se ha detectado una mejora en la ejecución.
En resumen la recomendación es:
- no consumo entre 15 a 60 minutos antes de la actividad por la hipoglucemia reactiva.
- inmediatamente antes del ejercicio de resistencia (5 a 10 minutos) si se puede consumir una bebida isotónica al 7-8% de carbohidratos con maltodextrina (200-400 ml) para retrasar la aparición de fatiga ya que la posible respuesta hiopglucemica es compensada por la respuesta adrenergica.
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