Buenos Hábitos Alimentarios - Los Factores que Mejoran su METABOLISMO

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula y el organismo en su conjunto subsistan. Esta energía basal es utilizada por cada una de nuestros miles de millones de células en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración.
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día como actividad física de la vida cotidiana, caminatas, etc.
Es el factor mas relevante en el consumo de calorías diarias de nuestro cuerpo ya que , dependiendo de varios factores personales (genética, tipo de alimentos y horarios de alimentación, masa muscular, sexo, edad, tipo de actividad laboral, etc), consume entre el 50 al 70% de las calorías diarias que nuestro cuerpo “quema”.
En este hecho radica la importancia de tener el metabolismo lo mas activo posible, entonces qué podemos hacer para mejorarlo? Acá unos fáciles consejos para implementar

1. empieza el día con un desayuno completo que contenga lácteos descremados y fruta, además de infusión y panificados controlados. 
2. come al menos 5-6 veces al día, cada vez que ingieres un alimento se enciende tu metabolismo por un mecanismo denominado “efecto termodinámico de los alimentos” 
3. trata de comer cada 3 a 4 horas, enciende tu metabolismo, los largos periodos de horas sin comer hace que tu metabolismo disminuya de manera importante. 
4. elige tus alimentos: trata de evitar o disminuir el consumo de grasas y harinas. 
5. elige tus alimentos: los que mas activan el metabolismo son las proteínas (claras de huevo, lácteos descremados, carnes magras, etc. ) y los carbohidratos complejos y fibras (legumbres en general , arroz y pastas integrales, frutas con cáscara, vegetales) 
6. consume líquidos: 8 vasos de agua o jugos/gaseosas sin calorías, ayudan a quemar grasas y calorías, toma un vaso de agua o un caldo antes de cada comida. 
7. elije tus infusiones: 4 tazas de te verde al día queman unas 100 calorías, el café también ayuda si no tienes contraindicaciones. 
8. consume picante: si es de tu gusto y no tienes contraindicaciones, están repletos de antioxidantes que retrasan el envejecimiento y de químicos (capseisina) que aumentan el metabolismo 
9. crea masa muscular: Nuestro cuerpo está quemando constantemente calorías, incluso cuando estamos en reposo o durmiendo. Eso es debido a que se necesita energía para mantener funcionando las células. En el caso de gente con mas masa muscular, esta quema de calorías "basal" es mayor. Cada kilo de músculo implica quemar 13 calorías al día para mantenerse, mientras que cada kilo de grasa necesita 4,5. Además, tras un entrenamiento de resistencia, todos los músculos del cuerpo se activan incrementando la necesidad de calorías al día.

Elaborado por:

Dr. Gustavo Manuel Godoy

Especialista Jerarquizado en Medicina Interna

Especialista en Terapia Intensiva

Master en Nutrición y Dietética Humana.

BUENOS HABITOS ALIMENTARIOS. QUE SIGNIFICAN LAS 6 COMIDAS DIARIAS?

Por qué es importante tratar de realizar 6 comidas al día?

Porque es uno de los mas importantes pilares para contar con buenos hábitos y una buena conducta alimentaria, estrategia fundamental en aquellos que requieren un descenso de peso o un mantenimiento del mismo una vez que lograron bajar.

Su relevancia radica en el hecho de que  mediante una distribución de la alimentación en 5 a 7  comidas al día, se logra, mediante un efecto llamado “efecto termodinámico de los alimentos”, mantener el metabolismo basal siempre activo y en funcionamiento. Piense que su metabolismo es el principal factor en su consumo de calorías,  más importante aun que la actividad física ya que dependiendo de algunos factores (genéticos, tipo de alimentos ingeridos,  distribución  horaria de las comidas, cantidad de masa muscular,  funcionamiento hormonal, etc.) quema entre el 50 al 70% de las calorías  del día (en comparación, la actividad física generalmente no supera el 20% de las calorías quemada al día); de manera que mantener el metabolismo siempre funciónate produce este irremplazable beneficio.

Una ventaja adicional es el hecho de no juntar neuroquímicos del hambre que hacen eclosión luego de unas 4 h sin comer, generalmente en horario de las ultimas tarde, momento de llegar a casa, hora de empezar con el picoteo o atracón.

Trate de que su periodo entre comidas no sea mayor de 3-5 h, empezando con un desayuno completo, colación de media mañana y tarde, almuerzo, merienda y cena. Organícese, y recurra para comer entre comidas principales a alimentos fáciles de ingerir o transportar (frutas, lácteos descremados, etc.) 

Elaborado por:

Dr. Gustavo Manuel Godoy
Especialista Jerarquizado en Medicina Interna
Especialista en Terapia Intensiva
Master en Nutrición y Dietética Humana

El descontrol con la comida

Distintos episodios de tensiones emocionales y de otra índole como exponerse a situaciones sociales (salidas, fiestas, etc) pueden generar una sensación de descontrol respecto de sus límites con la comida y perjudicar su plan para bajar de peso. 

Este tipo de situaciones son referidas por los especialistas en distintos grados:
1. Complacencia: Desviación muy común en la que se van modificando de a poco las porciones, se disminuye la cantidad de comidas por día, se deja progresivamente la actividad física…
2. Comilona: Episodio único de gran ingesta, que se produce un día determinado en general un acontecimiento social, una fiesta, cumpleaños, navidad, etc., y luego se vuelve al tratamiento.
3. Tropezón: Comer fuera del plan sin control durante un tiempo limitado corto, como, por ejemplo, un fin de semana entero.
4. Caída: Cuando se prolonga la conducta anterior durante una o dos semanas.
5. Recaída: Sucesión de caídas y retornos formales al tratamiento.
6. Colapso: Abandono del tratamiento.

"Este tipo de episodios son prácticamente inevitables en el camino hacia la adquisición de habito saludables de alimentación, por lo que el principal riesgo no es que ocurran, sabemos que son prácticamente inevitables, sino lo que hacemos luego de que ello ocurren".

¿QUIERE TENER UN CONTROL SOBRE SU PESO?

La Importancia de realizar un registro de comidas es Fundamental

Es sumamente importante realizar un registro diario de los alimentos ingeridos en el transcurso del día, ello será el inicio de la auto observación honesta, paso inicial para empezar a modificar hábitos y actitudes alimentarias. En el registro quedará detectada cada ingesta, comida, picoteo, plato repetido, atracón, etc.

Las VENTAJAS del auto registro son amplias:

1. Muestra los datos objetivos de lo que se come: cantidad, calidad de comidas, horas entre comidas, hambre, estado anímico, picoteos, salteo de ingestas, picoteo nocturno, etc. 
2. Favorece y propicia el autocontrol y la auto conciencia, paso importante en el camino de ir modificando hábitos de alimentación que llevan a subir de peso, disminuye la posibilidad de comer automáticamente. 
3. Facilita la persistencia en el tiempo de su plan de adelgazamiento: y a tener siempre presente y a mano su objetivo en el corto y mediano plazo, tenga presente que inicialmente se esta muy compenetrado con el tema de la dieta y los auto cuidados, luego con el tiempo se puede ir más tornando más permisivo con las comidas, porciones, etc. El registro alimentario hará que ello sea menos probable.

¿COMO REALIZARLO?

Barritas de Cereales

UN MITO A PUNTO DE CAER

Se trata de uno de los tantos productos "dietéticos" que se ponen de moda con la llegada del calor, pero un estudio científico reveló que no son tan saludables como se cree.

No todo lo que reluce es salud en el mundo de las barritas de cereal argentinas. Un análisis sorpresivo realizado por expertos del Instituto Nacional de Tecnología Industrial demostró serias falencias en buena parte de los 28 productos analizados de 10 distintas marcas.

Casi la mitad mostraron tener grasas trans que aumentan el colesterol, y un porcentaje similar no cumple con los debidos requisitos microbiológicos, es decir, poseen bacterias que pueden causar enfermedades.

Además, salvo en un caso, no coincidió lo declarado en la etiqueta con lo que realmente tienen, incluso con la habitual tolerancia de más/menos el 20% (por tratarse de un producto sujeto a variabilidades en su composición). Por si fuera poco, tienen entre el 30 y el 70% menos de proteínas que las que deberían.

El análisis fue sorpresivo porque no se les pidió el producto a las empresas, sino que fue comprado en distintos supermercados.

Cuidado con los ATRACONES

Si bien todos sufrimos alguna vez momentos de ansiedad o estrés por diferentes razones, hay quienes para sobrellevarlos buscan refugio en la comida. 

¡Cuidado: plan de alimentación en riesgo! ¿Cómo podemos prevenir esa pasada compulsiva por el kiosco o la heladera? 

ALGUNOS TIPS PARA MEJORAR LA ALIMENACION EN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES

Es bien sabido que cada vez son mayores las incidencias de sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes.  Esta tendencia viene marcando el paso desde hace varios años y no para de aumentar, convirtiéndose en una verdadera epidemia global y en un problema sanitario para todos los países. Si bien hay algunos indicios que  su porcentaje parecería enlentecerse en países con alto grado de desarrollo educacional, su impacto en países en vías de desarrollo continúa en avance, sumándose ahora China, el gigante asiático.

Las causas son multifactoriales, aunque no dejan de ser preponderantes, las costumbres y los hábitos de las familias y sociedades, la amplia disponibilidad de comidas rápidas con alto contenido de harinas, grasas y sal, sin ser no menos importate, el ocio sedentario (TV, video juegos, computadoras).

Recomendaciones prácticas y sencillos objetivos de alcanzar

1. Ingerir no menos de cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena: mantienen el metabolismo en actividad y evitan los aumentos neuroquímicos del hambre.
2. No saltear el desayuno: alto porcentaje de niños y adolescentes en edad escolar no ingieren desayuno: es uno de los factores más fuertemente relacionados con la obesidad infantojuvenil, la sola infusión no es suficiente ni adecuada.
3. Control y consejo familiar sobre los alimentos que los niños comen fuera de casa, especialmente en la escuela, cambiar la golosina de kiosco por una fruta, incentivar la instalación de kioscos saludables en el ámbito escolar.
4. Disminuir la cantidad de horas de ocio sedentario e incentivar la participación de actividad física de preferencia: natación, futbol, etc.
5. Supervisar responsablemente los alimentos y comidas que los menores ingieren.

Cereales y Legumbres

Grupo alimentario que incluye aquellos que se consumen como tal, es decir en su estado original y considerándose carbohidratos  complejos como: Trigo, Arroz, Maíz, Avena, Cebada,  LENTEJAS, ARVEJAS, POROTOS, HABAS, GARBANZOS, SOJA, etc y aquellos que son sus derivados como: las harinas, y todos aquellos productos que con ellos se elaboran como: panificados en general y pastas.

Se debe DESTACAR que al consumir los granos como tal, es decir en su forma de carbohidrato complejo,  se obtienen múltiples ventajas:

Arroz de grano fino

1. se aprovecha todo el contenido de fibras y vitaminas (tiamina, niacina, rivoflavina y acido pantotenico).
2. se disminuye la velocidad de pasaje y absorción desde el estomago  hacia el intestino delgado y la sangre, ello produce una mayor sensación de saciedad y una descarga de menor nivel de Insulina (hormona encargada de controlar los niveles de azúcar en sangre : glucemia), la cual se encarga de  aumentar el hambre y aumentar el deposito de grasas en los tejidos (Hígado, páncreas, arterias, etc.). 
3. Lo antedicho, los hace alimentos aptos y deseables en los regímenes de diabéticos y personas con  SOBREPESO en general.

El Valor de NO SALTEAR Comidas

Para MEJORAR nuestros hábitos alimentarios, la ÚNICA herramienta para que, a largo plazo podamos obtener y mantener un peso saludable, es CENTRARNOS en el NUMERO de COMIDAS INGERIDAS por día.  Esto es de suma importancia. 
Debemos tener en cuenta que una persona no puede pasarse largo tiempo “haciendo dieta”,  fenómeno relacionado con  las subidas (rebote) y bajadas sucesivas en el peso que puede observarse en la practica de consultorio. 
Sin duda alguna: los buenos hábitos son mejores, más fáciles y sostenibles en el tiempo que “hacer dieta”.

En este contexto, el saltearnos comidas o dejar pasar más de 3-4 hs entre comidas, tiene múltiples efectos perjudiciales:

1.      Juntamos hambre: aumentan los niveles de hormonas (insulina) y mediadores químicos responsables de sentir más hambre; además la Insulina es una de las responsables del deposito de grasas en los órganos (hígado, páncreas, arterias, etc.)

2.      Cuando no comemos baja nuestro metabolismo, dificultando el control del peso. Ingerir ciertos alimentos como proteínas en general, carnes magras, lácteos descremados, claras de huevo, cereales integrales, legumbres nos producen saciedad y aumentan nuestro metabolismo,  haciendo que más fácilmente controlemos el peso. Este efecto es denominado “efecto termodinámico de los alimentos”

3.      Favorecen el picoteo o atracón de alimentos

4.      Favorecen el mal habito de los dulces ó picoteo nocturno, luego de cenar: “comedores nocturnos”

Pilares Fundamentales de los Buenos Hábitos Alimentarios

Si  quiere bajar de peso o ya lo consiguió y tiene que entrar en un Plan de Mantenimiento. Debe incorporar la idea o el concepto de que NO podemos pasarnos la vida entera “haciendo dieta”. Por lo tanto, se hace muy necesaria la conducta de adoptar algunos sencillos hábitos de vida que nos faciliten el objetivo de Mantenernos en nuestro peso.

Algunos TIPS

• Empezar el día con un DESAYUNO: mate o infusión NO es desayuno adecuado, ni suficiente. Debemos incorporar  una taza o vaso de leche o yogur 0% grasa, e idealmente una fruta; dará saciedad y aumentara el metabolismo.
• Hacer 5 comidas: es importante no dejar pasar más de 3-5hs entre comidas, esto permitirá mantener el metabolismo a buen ritmo durante todo el día y evitara que lleguemos a la próxima comida principal con demasiado hambre, RECUERDE: hambre = atracón o picoteo.
• No saltear ninguna de las comidas: por lo mencionado en el punto 2, debería estar preparado para: en caso de no poder almorzar, por ejemplo: reemplazarlo por 1 ó 2 frutas y un yogur 0% grasa. Esto será mucho mejor que no ingerir nada e impedirá que baje su metabolismo y aumenten los neuroquímicos del hambre.

TUS LACTEOS: leche y yogur PARA BAJAR DE PESO

Los lácteos son otro grupo de alimentos muy adecuados para el control o el descenso de peso. 

• Tienen la ventaja de aportar calcio y además cuentan con un contenido proteico (caseína) apto para generar saciedad y aumentar el metabolismo. 
• Tienen un pH acido que favorece el transito intestinal.
• Los yogures del tipo “bio” tienen bacterias que se incorporan a la misma, mejorando las defensas del organismo 

Los  lácteos mas aptos para el control de el peso son la leche y el yogur, ambos descremados (0%grasa) o parcialmente descremados (1.5% grasas). 

Los lácteos enteros tienen un 3% de grasa. 

Ejemplos

• Un yogur descremado o una taza de leche descremados tienen 0% grasa y aportan en promedio, unas 69 calorías. 
• Un Yogur descremado en sus versiones con cereales aumenta el valor calórico en forma importante, aproximadamente 150 calorías.

Aprendamos sobre el Valor Nutricional de los Huevos

Clara de Huevo de Gallina o Pollo: alimento de gran valor e importancia en regímenes para bajar o mantenerse en un peso saludable; ya que contiene un elevado porcentaje de agua y una buena CANTIDAD DE PROTEINAS. Concretamente las Proteínas que aportan, generan un aumento del metabolismo, además de generar saciedad.
Valor Nutricional: 1 clara de huevo pesa aproximadamente 35g, y proporciona 17 calorías con un aporte de unos 4g de proteínas. Valores muy adecuados que convierten a la clara de huevo, en uno de los alimentos proteicos por excelencia.

Huevo Completo (con la yema incluida): aporta casi 90 calorías, es decir: 4 veces más que la clara de huevo. Esto se debe a que casi todas las grasas (con colesterol) se hallan en la yema.

Platos Bajos en Calorías

Ejemplos de platos bajas calorías

•  LUNES: SOPA + ½  lata de atún al agua con ensalada de repollo abundante –tomate y zanahoria+ 1 MANZANA VERDE
• MARTES: SOPA+ milanesa de pollo mediana al horno acompañada con verduras al horno: calabaza-zanahoria-cebolla-berenjena+ 1 PERA
• MIERCOLES: SOPA+  carre de cerdo al horno ( palma de la mano) con puré de manzana verde abundante+ ensalada de repollo+ 1 mandarina
• JUEVES: SOPA + omelet con 2 claras de huevo, leche descremada, cebolla y tomate precocidos, con 1 cucharada de arvejas y trocitos de jamón+ 1 banana mediana
• VIERNES: SOPA+ tortilla: cebolla en rodajas, verduras varias (tomate-zanahoria-brócoli-zucchinis, etc.) una vez precocido agregar 4 claras de huevo batidas con chorro de leche- agregar trozos de jamón  y  queso descremado  ó una lata de atún al agua. Porción: ¼ de tortilla con ensalada mixta. + fruta

Control de ATRACONES

El desorden por atracón es un trastorno de la alimentación que consiste en comer descontroladamente grandes cantidades de alimentos en períodos cortos de tiempo. Estos episodios suelen repetirse con frecuencia y en secreto. A diferencia de la bulimia, no son seguidos de mecanismos compensatorios como vómitos inducidos, uso de diuréticos y laxantes, o actividad física excesiva.

Quienes sufren atracones sienten la necesidad compulsiva de comer en forma exageradapero tratan de no hacerlo por temor a descontrolarse y aumentar de peso. Mantienen un control muy estricto sobre la manera de comer... hasta que lo pierden y sobreviene el atracón. Generalmente sucede ante ciertos disparadores emocionales como el estrés, la frustración o sentimientos negativos, y estímulos del medio ambiente, como un vaso de vino, por ejemplo. La comida en exceso funciona como un alivio momentáneo a la angustia.

La mayoría de las personas que sufren atracones los padecen de una o dos veces por semana hasta diez veces al día. Cualquier plato puede ser factible aunque, con frecuencia, se comen alimentos elevados en grasas: comidas rápidas, tortas, galletitas, chocolate.

Este desorden prevalece más en la obesidad severa y está asociado con una aparición temprana de la obesidad, subidas y bajadas frecuentes de peso, menosprecio de la forma corporal propia, y complicaciones psiquiátricas.

Dieta SIN Ansiedad

Algunas dietas demasiado estrictas generan tal ansiedad que llevan a comer más para calmarla.

La estética es la principal razón por la que muchas mujeres deciden ponerse a dieta,  frente a los hombres, que generalmente priman la salud. Ésta es la primera conclusión extraída del reciente estudio 'Preocupaciones, percepciones y hábitos en relación con el control de peso corporal en diversas poblaciones españolas', elaborado por la Universidad Complutense de Madrid. En su elaboración se han estudiado a 2.168 personas, 575 varones y 1.593 mujeres.

Según la investigación, aproximadamente un 66% de la población quiere perder peso, frente a un6% que desearía ganarlo. Es un porcentaje muy elevado, teniendo en cuenta que no siempre se trata de personas con sobrepeso u obesidad. El informe evidencia también que, aunque cada vez son más las personas que acuden al médico o al dietista para ponerse a dieta, al menos un 40% de las mujeres encuestadas hacen dietas por su cuenta. Muchas de ellas, descontentas con su imagen, se obsesionan con perder 3 ó 5 kilos, pensando que el sobrepeso es la causa de su malestar. Siguen dietas estrictas que generan más ansiedad y que llevan a comer más para calmarla, consiguiendo el efecto contrario, engordar.

Tips para Comer Bien y NO Engordar

¿Sabías que...

• Hacer dieta no controlada por un profesional puede traer problemas de crecimiento?

• Agregar mucho aderezo comercial a una ensalada puede hacerla más alta en calorías que una hamburguesa?

• Las pastillas de vitaminas no dan energía? La energía proviene de las calorías de los alimentos.

• Durante la menstruación se pierde hierro? Hay que comer alimentos ricos en hierro (carnes magras, huevo, lácteos descremados, porotos de soja, lentejas, espinaca, acelga, combinados con otros ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutilla, tomate) para reemplazar la pérdida y no sentirse débil y cansada.

• Los huesos incorporan la mayor parte del calcio durante los años de la adolescencia y adultez joven? El calcio fortalece los huesos: las mejores fuentes son la leche y yogur descremados y quesos magros.

• Sin desayuno, el cuerpo es como una computadora sin enchufar?

Entonces...

• No conviene tener peso de más, pero también hay que comer lo necesario. Durante los años de crecimiento (generalmente hasta los 16), cada hueso y órgano -incluyendo el cerebro- necesita calorías suficientes y otros nutrientes para completar su desarrollo.

• Hay que tener cuidado con las dietas muy bajas en calorías, que evitan algunos grupos de alimentos, o que prescriben comer sólo uno o dos tipos de comidas (como la dieta del pomelo o del arroz).

Valor de las Tentaciones

1.- SOLO UN SANDWICHITO!
Tostado: 220 cal
Miga: 220 cal
Pebete jamón tomate: 330 cal
Milanesa: 500 cal
Lomo y tomate: 380 cal
Choripan: 550 cal
Empanada: 250 cal
Porción pizza mozzarella: 390 cal

Recetas Light: Postres - Parte I

Ensalada de Frutas con Cubos de Gelatina
INGREDIENTES

• 1 sobre de gelatina diet ( bajas calorías ) sabor frutilla
• 1 sobre de gelatina diet ( bajas calorías ) sabor durazno
• 1 mandarina
• 1 kiwi
• 1 banana
• 1 durazno
• jugo de limón
• jugo de naranja
• hojitas de menta como decoración

PREPARACION
Preparar las gelatinas con la mitad de agua que indica el envase.
Dejar solidificar en molde rectangular. 
Pelar la mandarina separar los gajos, quitarles las semillas y partes blancas de los mismos. 
Pelar y cortar en rodajas el kiwi, el durazno y la banana (rociar con jugo de limón).
Colocar la fruta en varios pocillos de vidrio (para hacerlo más tentador), cortar la gelatina en cubos y agregar a las frutas. 
Rociar con jugo de naranja, servir decorado con hojitas de menta.
Tip extra: Se puede añadir especias como pimienta de jamaica molida, canela en polvo o similares (sirve para aromatizar y pronunciar los sabores). (tip propuesto por: Esperanza iFood & Recipes)

Ejemplos para Armar Nuestro Menú Semanal LIGHT

• LUNES: SOPA + ½  lata de atún al agua con ensalada de repollo abundante –tomate y zanahoria+ 1 MANZANA VERDE
• MARTES: SOPA+ milanesa de pollo mediana al horno acompañada con verduras al horno: calabaza-zanahoria-cebolla-berenjena+ 1 PERA
• MIERCOLES: SOPA+  carre de cerdo deshuesado, al horno ( palma de la mano) con puré de manzana verde abundante+ ensalada de repollo+ 1 mandarina
• JUEVES: SOPA + omelet con 2 claras de huevo, leche descremada, cebolla y tomate precocidos, con 1 cucharada de arvejas y trocitos de jamón+ 1 banana mediana
• VIERNES: SOPA+ tortilla: cebolla en rodajas, verduras varias (tomate-zanahoria-brócoli-zucchinis, etc.) una vez precocido agregar 4 claras de huevo batidas con chorro de leche- agregar trozos de jamón  y  queso descremado  ó una lata de atún al agua. Porción: ¼ de tortilla con ensalada mixta. + fruta

Mantenimiento de Peso Adecuado

Después de bajar,  Cómo mantenerse en el peso adecuado
La obesidad, o almacenamiento excesivo de grasa, se desarrolla por la combinación de tres factores principales: predisposición hereditaria, malos hábitos de alimentación y de vida y sedentarismo.
La obesidad es una ENFERMEDAD CRONICA,  como tal,  aumenta las posibilidades de tener  complicaciones como hipertensión, ateroesclerosis,  problemas del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer, además de cálculos en la vesícula, várices, hernias, hemorroides, artrosis, alteraciones glandulares y dificultad para respirar, entre otras.
Recuperarse de la obesidad es posible. Usted puede lograr un peso saludable y mantenerlo en tiempo indefinido a través de  incorporar hábitos como:
• hacer una alimentación equilibrada. 
• llevar una vida activa, hacer ejercicio o deporte. 
• conocer y utilizar técnicas para reducir la ansiedad y el estrés. 
• desarrollar diversos intereses y fortalecer la red social. 

Caminar MEDIA HORA Mantiene el Peso

CHICAGO
Los adultos con sobrepeso que no hacen dieta, pueden evitar sumar kilos haciendo sólo un poco de ejercicio: media hora diaria de caminata rápida. Así lo demostró un estudio realizado en EE.UU. por la Universidad Duke y publicado por Archives of Internal Medicine.
La investigación involucró a 120 adultos con sobrepeso, a quienes se les pidió no hacer dieta durante 8 meses. Los hombres y mujeres que participaron tenían entre 40 y 65 años, y un índice promedio de masa corporal de 29,7. El índice de masa corporal mide la relación entre el peso y la altura. Entre 25 y 29 está considerado sobrepeso, y por encima de 30 pasa a la categoría de obesidad.
Los voluntarios que no hicieron ejercicio engordaron un promedio de 1,130 kilo en esos meses. En cambio, el 73% de quienes caminaron 20 km. por semana —o 30 minutos diarios— mantuvo su peso o perdió algunos kilos. La pérdida más notable se registró entre los que hicieron ejercicio más intenso y corrieron unos 27 kilómetros por semana: bajaron un promedio de 3,630 kilos en esos 8 meses.

Buenas Ideas para Cambiar TU Ruta y Bajar de Peso

Uno de los principales ingredientes del éxito es mantener la mente abierta para recibir respuestas. 
Pensar en adelgazar o empezar a ir al gimnasio, sugiere a muchos la idea de un trabajo duro, una sucesión interminable de dieta, ejercicio, privaciones... Pero se puede modificar la actitud con que se enfrentan los cambios, y en vez de embarcarse en una lucha sin cuartel, comprometerse con un estilo de vida saludable. Entender esta diferencia implica un "clic", una especie de "flash", ese momento en el que de pronto encajan todas las piezas de un rompecabezas.
Muchas personas a las que creemos "triunfadoras", que nos parece que nacieron con la disciplina y los hábitos saludables incorporados, han pasado situaciones difíciles. ¿Qué los impulsó en su camino hacia el éxito? No es raro que cuenten que en algún momento escucharon, sintieron, o soñaron algo que actuó como disparador, que despertó su deseo y energía para actuar y alcanzar su objetivo.

Sistemas Energéticos Utilizados en Función de la Modalidad Deportiva

La utilización de los substratos independientemente de la variabilidad individual, se relaciona con el tipo de actividad física que implica una determinada modalidad deportiva y especialmente con dos factores, intensidad del ejercicio y duración del mismo, que se condicionan mutuamente. Es decir, a una intensidad grande la duración tiene que ser obligatoriamente pequeña, mientras que con intensidades bajas, el ejercicio correspondiente se puede mantener más tiempo.

Los sistemas energéticos utilizados en diferentes tipos de ejercicio se podrían globalizar de la manera siguiente:

a) Ejercicios de intensidad (o potencia) máxima y duración mínima (menos de 30 segundos). Ejercicios como pueden ser carreras de velocidad de 100 y 200 metros lisos, saltos, pesas, golpes de tenis, de fútbol, de golf, lanzamiento de peso, etc., utilizan única o en gran medida el sistema del creatinfosfato, capaz de suministrar en poco tiempo una gran cantidad de energía. Así, en términos medios, la velocidad máxima de provisión de ATP por este sistema es de 3,6 moles de ATP/min. El inconveniente es que la capacidad total de suministro de ATP por parte de los fosfágenos es, como ya se indicó, de 0,6 moles, lo que hace que este sistema se agote en unos 10 segundos.

Combustible Energético para la Contracción Muscular

El desarrollo de actividad física depende de un suministro energético adecuado a las fibras musculares responsables del proceso de contracción. Esta energía proviene de las moléculas de adenosín trifosfato (ATP), un nucleótido que se incluye dentro de los compuestos fosfato de alta energía, así llamados porque en sus enlaces fosfato se concentra gran cantidad de energía que puede liberarse por reacciones de hidrólisis simple y/o de transferencia de fosfatos.

ATP + H2O Æ ADP + Pi + 7,3 kcal

Sin embargo, al igual que una batería de coche, que contiene una cantidad limitada de energía, la concentración de ATP en el interior de las células se sitúa en torno a 5-6 moles por gramo de fibra muscular, cantidad muy escasa que sólo aporta energía para contracciones intensas durante 2-4 segundos. Para poder mantener la actividad muscular, exceptuando los primeros segundos, es necesario que se vaya formando continuamente nuevo ATP. Esto es posible gracias a la ruptura de moléculas más complejas por medio de diferentes series de reacciones químicas, que liberando energía permiten la resíntesis citada.

El mantenimiento de la contracción muscular requiere un suministro energético adecuado de moléculas de ATP, cuyas reservas son muy reducidas.

Frecuencia Cardiaca Durante El Ejercicio

La realización de ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca, a la vez que lo hace el consumo de oxígeno. Sin embargo, este fenómeno depende de diversos factores: el estado físico previo, la duración e intensidad del ejercicio, el estado emocional, la temperatura y humedad del ambiente, el grado de entrenamiento, la altura donde se efectúa la prueba, etc.

La persona sedentaria que inicia una actividad ve cómo su frecuencia cardíaca aumenta progresivamente sin alcanzar un punto de equilibrio, y cuando la frecuencia llega a valores máximos se ve obligado a cesar la actividad.

Sin embargo, una persona entrenada para trabajos submáximos (50-70% VO2máx) alcanza la frecuencia submáxima a los pocos segundos estableciéndose un equilibrio cuando se igualan el aporte y los requerimientos musculares  de oxígeno. Si el trabajo se incrementa, también lo hará la frecuencia cardíaca hasta un nuevo nivel de equilibrio. Tras la finalización de la actividad se produce un descenso, brusco en un principio (primeros minutos) y luego más lento hasta alcanzar los valores iniciales (similar a la evolución de la tensión arterial). Cuanto más entrenado esté el sujeto, más eficaz será el corazón y antes se retornará a los valores iniciales. El retorno a la normalidad está condicionado prácticamente por los mismos factores que determinan los incrementos.

Técnicas para Adelgazar

Maneje las tentaciones.

Cambiar es posible.

Algunas de nuestras actitudes tal vez nos lleven a caer en tentaciones de las que luego es difícil escapar. Conviene revisarlas y evitarlas por medio de las técnicas adecuadas:

• No se apoye sólo en su fuerza de voluntad. Evite aquello que lo perjudique o que no pueda manejar. A corto o largo plazo, por más poderosa que sea su fuerza de voluntad, por sí sola puede resultarle insuficiente. Ponga en práctica los hábitos sugeridos en su tratamiento y no intente exponerse a situaciones "de riesgo" con la comida para "probarse".
• Prevéngase de la publicidad. La publicidad envía mensajes que se dirigen directamente al inconsciente. Puede mostrar una comida de manera tentadora, pero ésta, consumida en exceso puede ser poco saludable. No es posible comer chocolates todo el día y estar sano, flaco y feliz; ni beber cerveza en exceso ayudará a conseguir pareja. Si usted es de los que se tientan con los avisos publicitarios: vea menos televisión, durante las pausas comerciales baje el volumen, hable por teléfono, charle con su familia, lea o haga alguna actividad alternativa, cambie de cana, analice críticamente los mensajes y diviértase pensando qué quieren venderle.
• Coma solamente en la cocina o el comedor. Por ejemplo, no lleve la bandeja a la cama para comer frente al televisor, si lo tuviera en el dormitorio.
• Evite hablar de comida todo el día. El simple acto de pensar o hablar de comida puede ocasionar una mayor descarga de insulina que, a su vez, puede producir hambre.

Ejemplos de Menú para Mantenimiento de Peso

Se sugiere comenzar cada comida principal con caldo o sopa de hortalizas con 1 cucharadita de germen de trigo o levadura de cerveza en polvo, 1 cucharada de salvado de trigo y/o avena. Comer 1 caramelo ácido 15 minutos antes de cada comida.

DIA 1

Desayuno · Infusión con leche descremada · 2 rebanadas de pan de salvado o integral · 1 cucharada sopera de queso blanco descremado y 2 cditas. de semillas de sésamo, girasol o lino

Media mañana · 1 yogur descremado con frutas

Almuerzo · Pechuga de pollo grillé al limón · Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada con 1 cdita. de aceite, vinagre o jugo de limón · Aspic de frutas (gelatina light con trocitos de frutas)

Merienda · Infusión con leche descremada · 1 sandwich de pan de salvado o integral tostado con queso compacto magro gratinado y lomito (2 fetas)

Media tarde · Yogur descremado con cereal · 1 banana

Cena · Ñoquis con salsa de tomate natural y especias · Ensalada de hortalizas mixtas con 2 cditas. de mayonesa light, vinagre o limón · Macedonia de kiwi y mandarina con 1 cda. de ricota o queso blanco descremado.

Cuidarse en Vacaciones

Durante las vacaciones, cuando tendemos a relajarnos en el control, suele ser difícil bajar de peso al mismo ritmo que antes. Por eso, un buen desafío es mantener el peso actual. Para ello, coloque a la balanza entre sus aliados. Pésese antes de iniciar su descanso y continúe haciéndolo con cierta regularidad: puede ser una vez por semana o todos los días a la misma hora, siempre en la misma balanza y con la misma ropa.

CLAVE 1: No saltee ninguna comida. Comer a intervalos regulares sin saltear ninguna comida no sólo provee la energía necesaria para disfrutar de las vacaciones, sino que además disminuye la sensación de ansiedad. La frecuencia de comidas debe ser cada tres horas como máximo.

CLAVE 2: Sea creativo. Cuidarse no tiene que ser sinónimo de comida aburrida. Por el contrario, se puede hacer una alimentación placentera, además de saludable. La combinación de frutas y hortalizas de distintos colores, proteínas ( clara de huevo,  jamón cocido desgrasado, pastron, pechuga de pavo ahumada, lomo ahumado, quesos lihgt, lácteos descremados, legumbres, pescado, carne magra, pollo sin piel, soja, nueces) y cereales integrales le permitirá encontrar y redescubrir una variedad de sabores.

Plan Express para PERDER los últimos kilos!

Estrategias infalibles que lo ayudarán a redoblar la energía y seguir el programa de descenso hasta llegar al peso buscado.

Te faltan bajar pocos  kilos y se te está haciendo cuesta arriba...!

Con frecuencia estos pocos 5 a 6 kilos son los más difíciles. No porque pesen más -claro está- sino porque nuestra actitud tiende a ser un poco más relajada,  tal vez nos damos más permisos o no somos tan estrictos con el tamaño de las porciones.

¿Se sorprendió preguntándose si la balanza estará funcionando bien?

Seguramente no tiene ningún problema y hay que revisar otros aspectos. Lo mejor en estos casos es detenerse a reflexionar…

¿Realmente está haciendo la dieta como antes?

¿Se está moviendo con la misma intensidad o sale menos a caminar?

Recuerde cuando comenzó el programa para adelgazar: usted sentía un alto grado de motivación, estaba en una especie de “luna de miel” con su dieta. Era la fase intensiva de su flujo psicológico de energía.

Quizá ahora se encuentra en la fase flexible, donde la energía y la motivación suelen decaer un poco. Ha alcanzado logros, pero es clave saber que aún no está en el final del tratamiento. Resta pasar a la fase de mantenimiento, donde se alcanza el peso posible y se aprenden nuevos hábitos para sostener el nuevo peso en el tiempo. De lo contrario, los kilos perdidos suelen recuperarse rápida y fácilmente.

En este momento, usted necesita un "empujoncito" para llegar a la meta deseada y seguir hasta la próxima. Ponga en práctica este Plan Express y compruebe su valiosa ayuda.

Cuidado con los "Tratamientos Mágicos"

En el merchandising del adelgazamiento todo parece valer. Desde pastillas de dudoso efecto, dietas sin respaldo profesional, limitadas a unos pocos alimentos o de muy bajas calorías, hasta aros, pulseras o fajas. Muchos de estos recursos son creados sólo con criterio comerciante y adecuados a los posibles compradores. Pretender bajar de peso con fórmulas mágicas puede no dar ningún resultado o bien acarrear consecuencias perjudiciales para la salud.

¿Qué son las dietas mágicas?

Podemos definirlas como planes para adelgazar que se popularizan durante un tiempo -dietas de la luna, la manzana, el pomelo, y similares- y prometen un resultado rápido y eficaz, con pocos esfuerzos. Generalmente no se cumple lo prometido, y la consecuencia más común es el "efecto rebote": se vuelven a recuperar los kilos perdidos, y a veces algunos más. Eso, por no hablar de las deficiencias nutricionales que generan.

Gasto Calórico

Los primeros ejemplos (actividades comunes) las Kcal. se multiplican por los Kg de peso
los segundos ejemplos (actividades deportivas) es aproximado.
P.E: 1 persona de 63 Kg. conduce durante 4 horas y media --> 63 x 0,9 x 4,5= 255 Kcal.
Planchar	1,4  Kcal. x Kg. x hora
Encuadernar libros	0,8  Kcal. x Kg. x hora
Carpintería	2,3  Kcal. x Kg. x hora
Baile de salón	3,1  Kcal. x Kg. x hora
Baile moderno	3,8  Kcal. x Kg. x hora
Fregar platos	1,1  Kcal. x Kg. x hora
Vestirse o desvestirse	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Conducir	0,9  Kcal. x Kg. x hora
Comer	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Pasear en bicicleta	2,4  Kcal. x Kg. x hora
Lavar ropa a mano	1,3  Kcal. x Kg. x hora
Estar tumbado despierto	0,1 Kcal. x Kg. x hora
Pintar objetos físicamente	1,5  Kcal. x Kg. x hora
Pelar fruta	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Leer en voz alta	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Serrar madera	5,7  Kcal. x Kg. x hora
Coser a  mano	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Cantar	0,8  Kcal. x Kg. x hora
Estar sentado	0,4  Kcal. x Kg. x hora
Estar de pie	0,6  Kcal. x Kg. x hora
Barrer con escoba	1,4  Kcal. x Kg. x hora
Barrer con aspiradora	2,7  Kcal. x Kg. x hora
Mecanografiar	0,7  Kcal. x Kg. x hora
Fregar suelos	1,2  Kcal. x Kg. x hora
Escribir a mano	0,3  Kcal. x Kg. x hora
Andando Despacio	de 225 a 245 calorías/hora
Andando Rápido	de 400 a 410 calorías/hora
Bajando Escaleras	de 355 a 365 calorías/hora
Subiendo Escaleras	de 900 a 910 calorías/hora
Jugando al Fútbol	de 500 a 510 calorías/hora
Jugando al Tenis	de 390 a 400 calorías/hora
Montando a Caballo	de 410 a 420 calorías/hora
Montando en Bicicleta	de 430 a 440 calorías/hora
Jugando al Squash	de 535 a 545 calorías/hora
Estando de Pie	de 70 a 75 calorías/hora
Tocando el Piano	de 140 a 150 calorías/hora
Atletismo Lanzamientos	de 450 a 550 calorías/hora
Ciclismo Velocidad	de 680 a 700 calorías/hora
Esquí Alpino	de 790 a 810 calorías/hora
Esquí  de Fondo	de 740 a 760 calorías/hora
Atletismo Velocidad	de 490 a 510 calorías/hora
Atletismo Medio Fondo	de 910 a 930 calorías/hora
Atletismo Fondo	de 730 a 750 calorías/hora
Atletismo Maratón	de 680 a 700 calorías/hora
Natación 200-1.500 metros	de 480 a 510 calorías/hora
Jugar al ping-pong	de 300 a 440 calorías/hora
Piragüismo	de 580 a 600 calorías/hora
Remo	de 490 a 510 calorías/hora
Baloncesto/Balonmano/Rugby	de 420 a 530 calorías/hora