d.- Post ejercicio (recuperación del glicógeno)
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso y, por tanto, un objetivo importante tanto tras la competición como tras el entrenamiento es la repleción de sus depósitos. Cuando los periodos de entrenamiento o competición están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal suele ser suficiente para reemplazar el almacén muscular y hepático de glucógeno. Sin embargo, con el entrenamiento o la competición diarios se imponen mayores demandas. Por ejemplo, cuando la ingesta diaria de carbohidratos es de 5 g/kg, una hora diaria de carrera o pedaleo lleva a un retraso progresivo en la repleción diaria de los depósitos, e incluso una evaluación de la cantidad a 8 g/kg puede ser insuficiente para prevenir la reducción de la concentración de glucógeno tras cinco días sucesivos de entrenamiento intenso.
La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en periodos posteriores. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas en comer tras terminar solo se replecionan los depósitos en un 50%.
Tipos de hidratos de carbono recomendados
En cuanto al tipo de carbohidratos a consumir durante la recuperación, deben utilizarse los de índice glucémico alto, puesto que produce una resíntesis más rápida de glucógeno durante las primeras 24 horas postejercicio. Aunque es indiferente ingerir los hidratos de carbono en forma líquida o sólida, dado que muchos atletas no tienen hambre inmediatamente después del ejercicio, pueden preferir la ingestión de líquidos y, en tales casos se pueden utilizar soluciones con glucosa, sacarosa o maltodextrinas a concentraciones del 6% o incluso superiores. Por lo que se refiere a los alimentos sólidos, son preferibles los más concentrados en hidratos de carbono y con un elevado índice glucémico (pan, papas), especialmente en las primeras 2-6 horas tras el ejercicio. Es importante evitar alimentos que contengan menos del 70% de hidratos de carbono, y por tanto ricos en proteínas y grasas (especialmente en las primeras 6 horas tras la competición), porque a menudo producen una disminución del apetito, limitándose así el aporte de hidratos de carbono.
EJEMPLO DE LAS DIFERENTES ETAPAS:
