Si bien todos sufrimos alguna vez momentos de ansiedad
o estrés por diferentes razones, hay quienes para sobrellevarlos buscan refugio
en la comida.
¡Cuidado: plan de alimentación en riesgo! ¿Cómo podemos prevenir
esa pasada compulsiva por el kiosco o la heladera?
Hay algunos recursos que
pueden ser útiles en estos casos:
* Hacer todas las comidas del plan en forma completa, sin saltear
ninguna ni comer menos de lo indicado. Esto evitará picos y valles de energía.
* Estar atento para que no pasen más de tres horas
ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Sin alimento los
niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con
producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar
demasiado tiempo entre comidas puede generar un apetito sobreactivo.
* Quince minutos antes de las comidas comer un
caramelo ácido o un platito de pickles y seguir con un caldo o sopa light o
casera desgrasada, o bien dos vasos de líquido gaseoso (soda o gaseosa light)
para obtener mayor saciedad.
* Comenzar las comidas principales con una ensalada
abundante; luego comer el plato principal.
* Preferir consistencias que exijan mayor
masticación. Por ejemplo, vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos. Eso
ayuda a obtener más saciedad.
* Temperaturas bastante calientes o frías
también brindan más saciedad. Por ejemplo, queso derretido, infusiones, sopas,
o licuados o bebidas con hielo picado.
* Utilizar condimentos como vainilla o canela
para los alimentos dulces, y especias picantes o curry para los alimentos
salados.
* Apelar a las gelatinas y gaseosas diet, o
cualquiera de las infusiones o líquidos que se pueden consumir
libremente en el plan.
* Consumir con cada colación una infusión o un
líquido gaseoso (soda o gaseosas light, por ejemplo) preferentemente.
* Aumentar la frecuencia de ingestas a dos
horas u hora y media, agregando colaciones que estén indicadas en el plan.
* Saborear cada bocado y masticar bien.
Recuerde que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos
de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de
sentirse saciado sin haber comido tanto.
* Evitar llevar fuentes o paquetes a la mesa; servirse
sólo una vez, la cantidad indicada en el plan, y comer sólo del plato
propio.
* Buscar actividades que despierten mucho interés
o atraigan la atención, como hacer ejercicio físico, bailar, salir a caminar,
tareas del hogar, tomar un baño de inmersión, dibujar, pintar un cuadro, hacer
alguna actividad manual, leer un libro.
Alimentos que ayudan
* Pickles. Aportan muy pocas calorías y
son fuente de fibra. Su consistencia dura demanda mayor masticación y esto
brinda sensación de saciedad. No hay limitación en su consumo.
* Orejones de frutas deshidratadas. Aportan, en promedio, 300 calorías cada 100 gramos, fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno, como son más consistentes, suelen brindar mayor saciedad. Acompañarlos con abundante cantidad de líquido. Con una o dos unidades es suficiente. Son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos "ataques de ansiedad" por ingerir algo dulce.
* Yogur descremado con frutas. Aportan 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Es fácil adquirirlos y transportarlos.
* Yogur descremado con cereal. Aportan 120 calorías por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior.
* Orejones de frutas deshidratadas. Aportan, en promedio, 300 calorías cada 100 gramos, fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno, como son más consistentes, suelen brindar mayor saciedad. Acompañarlos con abundante cantidad de líquido. Con una o dos unidades es suficiente. Son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos "ataques de ansiedad" por ingerir algo dulce.
* Yogur descremado con frutas. Aportan 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Es fácil adquirirlos y transportarlos.
* Yogur descremado con cereal. Aportan 120 calorías por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior.
* Barritas de cereales. Aportan, en promedio,
110 calorías, y hay diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas
secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones
light contienen aproximadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas,
poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda
masticarlas bien.
* Frutas frescas. Cualquier fruta está permitida, aunque se aconsejan las de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy madura. Aportan entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.
* Gelatina diet. Aporta unas 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad; se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.
* Caramelo. Disolver en la boca un caramelo ácido en momentos de ansiedad contribuye a disminuirla.
* Gaseosas diet. Debido al gas que contienen brindan sensación de saciedad. No aportan calorías; se pueden tomar a voluntad. No exagerar con las bebidas cola porque la cafeína puede hacer el efecto contrario.
* Caldo o sopa de hortalizas. Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente otorga saciedad y las verduras de la sopa además aportan fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal.
* Frutas frescas. Cualquier fruta está permitida, aunque se aconsejan las de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy madura. Aportan entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.
* Gelatina diet. Aporta unas 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad; se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.
* Caramelo. Disolver en la boca un caramelo ácido en momentos de ansiedad contribuye a disminuirla.
* Gaseosas diet. Debido al gas que contienen brindan sensación de saciedad. No aportan calorías; se pueden tomar a voluntad. No exagerar con las bebidas cola porque la cafeína puede hacer el efecto contrario.
* Caldo o sopa de hortalizas. Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente otorga saciedad y las verduras de la sopa además aportan fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal.
Recomendado por:
Dr. Gustavo Manuel Godoy
Especialista Jerarquizado en Medicina Interna
Master en Nutrición y Dietética Humana
Fuente: Dr Cormillot
